6 najlepszych potraw z dużą ilością żelaza

Żelazo jest jednym z tak zwanych niezbędnych pierwiastków śladowych. Jest to niezbędne i nie może być wykonane przez samo ciało. W organizmie żelazo jest głównie odpowiedzialne za transport tlenu i oddychanie komórkowe. Są to dobre powody, aby zwracać uwagę na wystarczające spożycie. Aby zachować zdrowie, potrzebujemy do 15 miligramów dziennie. Na przykład kobiety w ciąży potrzebują dużo więcej, około 30 miligramów, ponieważ trzeba też dbać o ich nienarodzone życie. Chcesz wiedzieć, w której żywności jest najbardziej żelazo? Powiemy ci to tutaj - i jest wiele innych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania.

1. Szpinak

Na pewno wciąż pamiętasz komiksową postać "Popeye" z dzieciństwa. Popeye zawsze robił niedźwiedzią moc, kiedy jadł szpinak. To nie jest tak źle, jak mogłoby się wydawać: zielone warzywa liściaste nie mają tyle żelaza, ile kiedyś sądzili, ale wciąż są dużo więcej niż większość innych warzyw. Zawiera od 3 do 4 miligramów pierwiastka śladowego, a także dużo witaminy C, cynku, wapnia, potasu, witamin z grupy B i witaminy A. W przypadku warzyw szpinak zawiera również zaskakująco wysoką ilość białka. Ponieważ żelazo jest ważne dla transportu tlenu we krwi, odgrywa również ważną rolę w budowaniu mięśni. Wystarczająca ilość witaminy C również sprawia, że ​​pasujesz. W przeciwieństwie do Popeye, który otworzył puszkę szpinaku, kiedy potrzebował nowych mocy, powinieneś raczej spróbować nowego wariantu. Szpinak jest również wspaniały do ​​jedzenia jako sałatka. Spróbuj tego świeżego kopa-witaminy: zetrzyj garść marchwi, delikatnie wymieszaj, pod spodem młody szpinak i udekoruj orzechami. Lekki dressing z sokiem z cytryny, olejem, solą, miodem i pieprzem sprawia, że ​​ta sałatka jest idealna, co zapewnia wiele składników odżywczych, ale tylko kilka kalorii.

2. Spirulina

Spirulina była wcześniej nazywana niebiesko-zielonymi algami. Są to specjalne mikroalgi, które nadają jeziorom i wodom typowy zielonkawy odcień ich charakterystycznej niebiesko-zielonej barwy. Spirulina jest jednak uprawiana profesjonalnie, a następnie przetwarzana na tabletki lub proszki, które są dostępne jako suplementy diety na rynku. Szczególną cechą tego typu glonów jest ich niesamowity profil odżywczy: są bogate w białka, żelazo (28,5 miligrama na 100 gramów), beta-karoten, witaminy K, C, D i E, przeciwutleniacze i witaminę B12. Ta ostatnia jest szczególnie interesująca dla wegan, ponieważ wystarczająca podaż tej witaminy nie jest możliwa dzięki czysto roślinnym pokarmom. Weganie muszą sztucznie dostarczać witaminę B12, ponieważ jest ona absolutnie niezbędna dla zdrowia układu nerwowego i mózgu. Z powodu tej kombinacji różnych ważnych składników odżywczych, niektórzy orędownicy wskazują, że jedna łyżeczka spiruliny może zastąpić do dwóch porcji owoców lub warzyw. W części Spirulina jest zatem przedmiotem handlu w kategorii "Superfood". Oczywiście, mikroalgi mają również działanie odtruwające na organizm. Jednakże, ponieważ możliwe są działania niepożądane, takie jak alergie, należy sprawdzić, czy spirulina jest odpowiednia dla pacjenta. Na przykład, każdy, kto ma uczulenie na owoce morza, nie powinien uciekać się do odpowiednich preparatów.

3. Amarant

Z jedną porcją Amaranth zużywa się około 30 procent zalecanego dziennego spożycia żelaza, 5,2 miligramów. Amarant ma również wyniki z węglowodanami złożonymi, które są powoli wykorzystywane przez organizm. W rezultacie poziom cukru we krwi nie wzrasta tak szybko i pozostaje stosunkowo stały przez długi czas. Jednym skutkiem tego efektu jest to, że tak szybko nie będziesz głodny. Cennym wkładem jest ten rodzaj ziarna, który dzięki swoim specjalnym warunkom wzrostu nazywany jest "pseudopszenicą", również ze względu na wysoką zawartość błonnika, co zapewnia długie nasycenie i dobre trawienie. Inne plusy Amaranth to wysoka zawartość manganu, fosforu i magnezu. Każdy, kto jest wrażliwy na gluten, jest również dobrze obsługiwany z tym pseudo zbóż, ponieważ amarant jest bezglutenowy. Ciekawy jest również rozkład kwasów tłuszczowych w tej roślinie: chociaż Amaranth zawiera 9 gramów tłuszczu, to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród nich jest cenny kwas alfa-linolenowy kwasu omega-3, który jest ważny dla zdrowia serca, mózgu i układu nerwowego. Nawiasem mówiąc, możesz również uprawiać amarant w swoim własnym ogrodzie. Jest bardzo skromny i potrzebuje tylko słonecznego miejsca. Jest to jedna z najstarszych roślin uprawnych na świecie i obecnie uprawiana jest głównie w Ameryce Środkowej i Południowej.

4. Orkisz

Orkisz od kilku lat przeżywa prawdziwy renesans i staje się coraz bardziej popularny w piekarniach jako składnik chleba i bułek. Dinkel ma podobny smak do pszenicy, ale ma lekko orzechowy ton. Podczas pszenicy niedawno się bardziej skompromitowane, orkisz ma kilka oczywistych korzyści żywieniowe: Jedna porcja zawiera około 3 do 4 miligramów żelaza, znaczną ilość białka (od 5 do 6 g), kompleks węglowodanów, włókna, cynk, selen, Magnez i witaminy kompleksu B. Oczywiście, Dinkel ma również dobry wpływ na nastrój ze względu na wysoką zawartość aminokwasu tryptofanu. Tryptofan przebudowuje się w organizmie na serotoninę, która ma reputację tak zwanego "hormonu szczęścia". Jeśli używasz orkiszu, najlepiej użyć odmiany pełnego ziarna. A propos, czy wiesz, że Grünkern to tylko niedojrzała literówka? Pod względem smaku, Grünkern von Dinkel różni się tym, że smakuje nieco pikantniej. Jest to również powód, dla którego jest często stosowany jako substytut produktów mięsnych. Historia orkisz idzie droga powrotna: Według żywieniu Hildegarda z Bingen, to zboże jest jednym z filarów zdrowego dieta z odkryciem świętego ksieni pisane również przeżywał swój renesans..

5. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa też jest pseudozbojem, pochodzącym z Ameryki Południowej i od kilku lat robi karierę jako "super żywność" w Niemczech. Inna nazwa to "Złoto Inków". Szczególnie w Peru, Ekwadorze i Boliwii komosa ryżowa jest jednym z podstawowych artykułów spożywczych. Istnieje wiele powodów, dla których komosy ryżowe stały się tak popularne w Europie: Po pierwsze, jest to bomba białkowa, dlatego dietetycy zalecają ją weganom, aby w ten sposób wchłonęli wystarczająco dużo białka wraz z pożywieniem. Ponadto komosa ryżowa zawiera zdrową dawkę witaminy E, kwasu foliowego, magnezu, miedzi, manganu i przeciwutleniaczy. Przede wszystkim przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez tak zwane wolne rodniki (agresywne związki tlenu). Wolne rodniki są związane z różnymi nowotworami i, na przykład, starzeniem się skóry. Ze względu komosa ryżowa również bezglutenowe, zapewnia dla ludzi, którzy cierpią na chorobę trzewną, jako alternatywa dla pszenicy jest przygotowanie komosa ryżowa jest bardzo prosta. Podobnie zagotowania wody w podwójnej ilości i gotować przez 10 minut w niskiej temperaturze. Kiedy zdejmiesz go z pieca, pozwól mu odpocząć przez kolejne 10 minut, aby pęcznieć. Komosa ryżowa charakteryzuje się cudownie orzechowym smakiem, a zatem jest atutem kuchni.

6. Brokuły

Brokuły należą do najzdrowszych pokarmów w życiu i powinny być regularnie spożywane. Na 10 najlepszych listach najlepszego OBRAZU pojawiają się ciągle Warzywa, które należą do rodzaju warzyw kapustowatych. Oprócz zawartości żelaza (1 miligram na porcję), jedna porcja brokułów zawiera półtora razy więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy C. Witamina C w połączeniu z żelazem jest znowu mieszaniną nie do pokonania, ponieważ dzięki witaminom organizm może lepiej wykorzystywać żelazo. Inne argumenty przemawiające za zielonymi warzywami: wysoka zawartość błonnika (6 gramów), witaminy K, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, karotenu, metabolitów wtórnych i witamin z grupy B. Dostajesz tę całkowitą potęgę odżywki za jedyne 31 kalorii na 100 gramów. Jeśli przygotowujesz brokuły, ugotuj je najlepiej, ponieważ wtedy składniki odżywcze pozostaną w dużej mierze nietknięte. Czas pieczenia powinien wynosić od 6 do 10 minut. Brokuł pochodzi z Azji Mniejszej i został odkryty przez słynną Katarzynę Medycejską w XVI wieku, by dotrzeć do Europy. Początkowo znany tylko we Włoszech jest. DLATEGO pojawia się jego imię: włoski oznacza "brokuły", a mianowicie "kiełki kapusty". Zjedz brokuły natychmiast po zakupie i najlepiej - nie przechowuj dłużej niż dwa dni w lodówce.